РАЦИОНАЛЬНОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ.
Основные правила.
Забирайте на стену, чтобы не потерять.
1.Утром натощак выпить стакан (лучше 2ст.) теплой воды.
2. Через мин 20-30 завтракаем (завтрак легкий- фрукты, каши-это заряд энергии на весь день-особенно льняная и овсяная каши. Сухофрукты. Перегружать желудок яичницей, бутербродами, мясом не рекомендуется.
3. Каждый раз за 30 мин до еды пить стакан воды (чаще всего организм «просит» не еды,а воду;к тому же после выпитой воды съедим мы гораздо меньше обычного).
4. Есть часто, но маленькими порциями (встаём из-за стола с чувством легкого недоедания-так желудок постепенно будет уменьшаться в размере и со временем будет «просить» всё меньше).
5. Перерыв между трапезой 2-3 ч.
6. Во время еды не запивать! Пить рекомендуется примерно через час.
7. Есть после 6! Но!-за 2-3 ч до сна.
8. Добавить в рацион больше овощей, ягод, фруктов (но сократить потребление бананов и винограда). Каждый день съедать хотя бы 1 яблоко!-очищает организм от токсинов и ядов.
9.Есть за 1-2 ч до тренировки (хорошо, если это будут легкоусвояемые углеводы-каши-они дают энергию, которая так необходима во время тренировки).
10.После тренировки есть лучше через час.
11.Употреблять животный белок (в обед,ужин): белое мясо-птица,морепродукты: рыба слабосоленая (но не жаренная и копченая), икра, яйца куриные (лучше выпивать их сырыми, или хотя бы варить «всмятку»). Мясо свинины и телятины. Нельзя есть мясо только что зарезанного животного-вредно для здоровья.
12.Употреблять растительный белок: фасоль, горох, бобы, орехи (сам.полезный-кедровые, далее-грецкий, миндаль…).
13.Употреблять жиры-особенно в зимнее время (они дают выносливость и работоспособность): молочные продукты (лучше,если они деревенские), растительные масла! (самое полезное-льняное, а так же горчичное, конопляное, кунжутное, кедровое, кукурузное, соевое, оливковое, растительное …и т.д. масла. Добавлять эти масла в салаты, вместо майонеза. Хранить масла в холодильнике не желательно (кроме льняного).
14.Употреблять углеводы: крупы, картофель, хлебобулочные изделия (чем светлее хлеб, тем менее он полезен, и тем более он способствует ожирению), макарон.изделия (из твёрдых сортов пшеницы), какао, цикорий, мёд, варенье, халва, козинаки (особенно из кунжута).
15.Нежелательно есть 1-ое и 2-ое блюдо подряд.
16.Есть варенную, тушеную, пареную пищу. Жаренную исключить.
17.Выпивать за сутки 1,5-2 л воды (лучше фильтрованной). Но перед сном не пить.
18.Свести к минимуму употребление чая и кофе(минусы:не дают усваиваться белку, «сажают» зрение и сердце, желтеют зубы). Заменить эти напитки: натуральным какао, цикорием (похож на кофе,но в 100 раз полезнее),компот,кисель,натуральным соком с мякотью.
19. Свести к минимуму, а лучше исключить, кондитерские изделия (мучное, выпечки, сгущенка, конфеты).
Если потянуло на сладкое-съешьте фрукт.
20.Самые вредные продукты, которых стоит избегать: колбаса, майонез, кетчуп и все виды соусов, любая газировка, чипсы и сухарики, фаст-фуд, спиртные напитки, бутерброды, конфеты и шоколад (кроме горького), мороженое.
Сбалансированное питание (в сутки):
Белки- 14%
Жиры-30%
Углеводы-56%
Режим питания:
Завтрак-25%: углеводы, жиры, клетчатка.
Обед-35%: белки, углеводы (самая сытная трапеза).
Ужин-25%: жиры, белки, углеводы
2-ой ужин (перед сном): стакан кефира,простокваши, снежка или ряженки (можно вместе с крекерами) - очищают от гнилостных процессов, улучшают перестатику кишечника), овощи.
Успехов на пути к стройному телу!